随着社会的快速发展和生活节奏的加快,焦虑症已成为影响人们心理健康的重要因素。焦虑症不仅是一种情绪状态,更是一种需要被识别和治疗的疾病。适度的焦虑可以调动个体的潜能,提高应对能力,但过度的焦虑则可能导致精神和身体的双重负担。 

据中国首次全国性成人精神障碍流行病学调查显示,焦虑障碍的终生患病率高达7.57%。这一数据提醒我们,焦虑症不再是个别现象,而是普遍存在于现代社会的问题。 

尽管焦虑症越加普遍,人们对它的理解仍然有限,许多人在面对焦虑时感到无助和困惑。最近Edu指南与心理治疗师、《走出焦虑》作者约书亚·弗莱彻 (Joshua Fletcher)聊了聊焦虑和“焦虑症”这个话题。 

约书亚·弗莱彻以其丰富的专业知识和临床经验,分享了更多关于焦虑症的成因、影响以及如何有效管理和克服焦虑症的见解。此外,约书亚还提到人们对焦虑症的误解,例如人们常常认为焦虑是一种选择,而忽视了其背后的生物学和心理学机制。 

以下是对话全文(有删减): 

Edu指南:  什么是焦虑,什么是焦虑症?它们之间有什么区别? 

约书亚:  焦虑是大脑对威胁反应的体现。我们大脑的一部分叫做杏仁核,它是我们大脑中最古老、最快的部分,但不是最聪明的部分。它用于检测威胁。所以当我们感到威胁时,我们觉得有不好的事情要发生时,我们会焦虑。然后我们的大脑试图弄清楚会发生什么坏事。 

现在,对于一些人来说,这可能是日常生活。也许你的威胁感受来自即将要面试,也许你正在做手术,也许你要和某人第一次约会,你会感到焦虑和紧张。同样存在威胁感受的是,当你真正处于威胁状态时,威胁响应将被激活。它会释放肾上腺素和皮质醇,让你感觉像是发生了什么不好的事情。所以你会以一种让你感到安全的方式做出反应和行为。例如如果你受到威胁,周围有危险人物,或者你正在开车,有人驾驶不稳且危险,你必须做出反应,杏仁核会释放肾上腺素和皮质醇,促使你行动。这就是焦虑,这是非常健康。这是人类经历中非常正常的一部分,也是必不可少的。 

然而,当杏仁核、威胁反应在我们不想要的时候被触发,焦虑就会变成一种障碍症状。例如也许我们在家里试图放松,也许我们在工作中试图完成任务,我们突然充满了这种焦虑感。所有的肾上腺素,所有的皮质醇都在跳动,让我们感到紧张。它会产生许多身体症状,如心悸和感觉不适等。这些症状也会引起思维加速,通常从“如果发生这种不好的事情怎么办开始”,而这些“如果”都是想象。所有这些场景只是看起来很真实,但足以让人们感到恐惧、紧张,并且每天都很焦虑,或有时每天都焦虑。当我们害怕焦虑的反应时,我们想尽量避免它,也许这会使得我们反复思考,过度思考。当我们被消耗并且感觉不像平常的自己时,它就变成了一种焦虑症。这就是我们所有人都有的普通日常焦虑和焦虑症之间的区别。 

Edu指南:  焦虑症的常见触发因素是什么? 

约书亚:  焦虑症患者的触发因素可能是一个可怕的想法,可能是症状本身。很多人害怕焦虑。当某些事情让我们想起那种焦虑时,那可能是导火索。所以我们可能会有加速的心率,这让我们感到害怕。也许我们无法呼吸到充足的空气,这会让我们感到害怕。也许是一种侵入性的想法,我们不确定这意味着什么,但那也会吓到我们。这些都可能是触发器。 

我们也有恐惧症的触发因素。 有些人有幽闭恐惧症,他们害怕待在狭小的空间里。 有些人害怕公共交通。 有些人害怕很多事情,通常与恐惧本身有关。 这也是解开他们焦虑的根本。 有很多人与焦虑症作斗争,但他们不太理解它的成因。   

Edu指南:  当我们面对同样的事情时,它们会成为一些人的焦虑原因,但另一部分人们不会有这种感觉。为什么会发生这种情况?  

约书亚:  肯定的。如果你想到你大脑中的杏仁核,它会记住并编码记忆。举个例子,如果一个人在小孩的时候,被狗咬了,那么杏仁核可能会记得,哇,狗很危险。所以下一次孩子看到狗,就会有威胁反应。现在,这会成为那个孩子的触发器,但对于另一个孩子来说,这不会是触发器。 

焦虑也是一样的。有些人可能害怕感到头晕或害怕肾上腺素。所以这是在已经感到焦虑基础上的一个触发器,而有些人却没有这种感觉。恐惧症也是如此。有些人害怕某些事情,有些人则没有。这取决于杏仁核,它记得什么,编码了什么。 

Edu指南:  当人们试图更好地理解焦虑症时,是否存在一些误解? 

约书亚:  如果他们从未经历过,就无法感同身受。我不知道恐惧是什么感觉,直到我有了这种感受。然后现在我可以与他人共情,并说,我记得那是什么感觉。 

但对于一些没有焦虑的人来说,这很难理解,因为他们对事物采取非常逻辑和理性的看法。但讽刺的是,当你感到焦虑并处于焦虑症中时,你的逻辑和理性大脑无法正常工作。你的大脑已经被威胁反应劫持了。 在这里,你经常听到这样理性的话,嗯,我不会担心事情。 但那是因为你的大脑和我的大脑不一样。 

此外,人们对焦虑的误解是,很多人认为焦虑是一种选择,认为可以选择停止担心事情。 如果你对自己的生活感到焦虑,那没关系。 但实际上并不是这样的。 大脑不这样工作,也不依赖于各种事物。 对于尝试克服恐惧的人来说,这可能很具有挑战性。 

Edu指南:  人们可以使用什么方法或技巧来帮助他们感觉更好? 

约书亚:  我们有一种“修复”文化。一旦我们感到焦虑,我们就想解决它。但是这对大脑有什么信号?这会向大脑发出焦虑是错误和危险的信号。而且,它向大脑发出信号时,表明我们在某种程度上已经崩溃了。我们不这样做。所以我并没有真正使用特定技术的建议,我所做的是教授有意地宽容的技能。所以有意地对自己宽容,我们可以让焦虑发生,并试图不对此做出反应。 

与此同时,我们可以练习用专注和身体行为来应对焦虑。大脑越会重新连接自己,因为它开始说,哦,看,他们开始停止焦虑的行为,他们的注意力集中在其他事情上,尽管感觉非常糟糕。当没有什么不好的事情发生时,大脑会自我修正。它说,哦,是的,那里没有发生什么不好的事情,杏仁核会自行恢复到正常。 

而且有趣的是,从神经科学的角度来看,负责焦虑的杏仁核只有在被激活时才能重新组合。它必须打开并运行。当它不是焦虑状态时,大脑无法重新组合。所以你要做的就是,在你焦虑的时候做艰苦的工作,你必须练习直面焦虑,而不是回避焦虑。 

Edu指南:  当人们试图克服焦虑症时,他们面临的挑战是什么? 

约书亚:  你必须有勇气。所以最大的挑战是你必须开始接受不适和不确定性。这是最大的挑战,因为你的直觉告诉你不要这样做,但你要有意地利用大脑对自己进行教育。也就是说,现在你要故意让自己感到焦虑,这样我就不会在未来同样的情况中感到焦虑了。 

第二大挑战是善待自己和富有同情心。很多人觉得善良和富有同情心很难。他们不觉得对朋友、家人或爱人友善很难,但他们发现对自己友善非常困难。我认为这是第二大挑战。 

Edu指南:  有哪些长期生活方式或习惯,可以帮助人们应对焦虑症?  

约书亚:  为自己抽出时间,学会暂停,而不是不断尝试做所有事情。我使用齿轮类比,从学习进入5档到学习进入1档。很多有自尊心问题的人,会感到焦虑,所以他们总是处于第五档,试图做任何事情。他们想要自我感觉良好。但我的建议是,学会停下来。学会停下来放松,非常重要。像我们之前提到的那样,善待自己,获得自我同情,确保你生命中珍视的所有事物都得到培养和保持良好。 

Edu指南:  当人们感到焦虑时,不知道是否应该寻找治疗师时,他们需要做的第一步是什么?  

约书亚:  你可以和信任的人谈谈,这可能是有效的。我认为它的作用非常强大。我的意思是,我是治疗的大力倡导者。但如果作为开始,你可以先找信任的人聊聊。但是如果你正在与焦虑症作斗争,我认为与了解这种情况的人合作是非常必要的,而且通常是在认知行为疗法下。 

Edu指南:  对 感到焦虑或患有焦虑症的人,你会给什么建议? 

约书亚:  我会对他们说,你没有崩溃。我会说善待自己。然后我会说,了解正在发生的事情,焦虑不会伤害你。你可能暂时会感觉非常不舒服。然后了解你的行为方面正在发生什么,你对焦虑的信念,并利用勇气去做一些事情,通过暴露疗法和容忍焦虑,焦虑会逐渐消失。 焦虑感受也不是永远的。 

所有的感觉,所有的情绪都是短暂的。 每一种情绪都会过去。 所以,请了解它并愿意接受情绪的不确定性。 随着时间的推移,它会变得更容易,你会开始感觉像平常一样。 

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本文来自微信公众号“Edu指南”,作者:Edu指南, 经授权发布。

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