和《睡眠革命》作者聊聊：睡眠教练如何帮助顶尖运动员达到最佳表现

在科技工具越来越大程度影响人们作息的背景下，人们的睡眠时间正在减少，高质量的睡眠正在变成稀缺品。根据《中国睡眠研究报告2023》，国内民众平均睡眠时间相较10年前减少了1.5小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。在手机和网络、工作与学习、失眠等睡眠障碍影响下，人们入睡时间推迟了2小时。

此外，人们越来越多意识到，睡眠占人生中几乎1/3的时间，获得高质量睡眠的重要性，可以比肩饮食营养、运动健康——后两者已有营养师、健身教练等为人们提供指导、教学。而在睡眠上，尤其是当人们寻求高质量睡眠，或者遇到睡眠障碍时，却很少有合适的指导帮助。

但在英国，“睡眠革命”早从上个世纪90年代开始，英国与欧洲等顶尖的运动员、球队和俱乐部，已经开始尝试与“睡眠教练”合作，通过获得高质量睡眠，帮助运动员和球队实现最佳表现，赢得比赛。

90年代开始为运动员提供睡眠指导的尼克·利特尔黑尔斯Nick Littlehales，即是睡眠指导的早期提供者，他与行业人士共同建立了英国第一个睡眠委员会，后来在一些体育活动中与精英运动员和教练合作，探索睡眠。Nick尼克成为英国曼联足球队第一位睡眠教练，他还服务于NBA、英国天空车队、奥运金牌得主，并为多项运动的国家队提供睡眠咨询与指导等服务。当Nick尼克指导睡眠的运动员、球队获得出色表现后，新闻界的文章开始创造了一个“睡眠教练”的头衔，睡眠指导的效用也开始被更大范围地推崇。

现在“睡眠教练”的角色已经不止于服务体育界，他们正在逐步走向大众，帮助大众重新认识睡眠、提高睡眠质量，进而在生活、工作中实现自己的最佳状态。此外，有更多的睡眠教练以各种不同的形式出现，从临床到健康和幸福维度，推进一个更大主题的服务。

最近Edu指南对睡眠指导的发起人尼克Nick进行了专访，除了作为精英运动员的睡眠教练，他还是《睡眠革命》(SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life)一书的作者。在专访中，尼克Nick谈到他对睡眠的重新认识以及其创立的R90睡眠方法。作为睡眠教练，尼克Nick分享了他是如何利用“边际效益”，帮助顶级运动员与球队获得高质量睡眠，从而达到最佳表现的。

以下是Edu指南对睡眠教练、《睡眠革命》作者尼克Nick的专访，enjoy：

1、如何重新理解睡眠？

昼夜节律与时间类型

传统上，除了睡个好觉，我们不关注昼夜节律、时间类型和单向多相睡眠，这对我们来说更自然。在学校、在我们的教育过程中，每个人创造了一种随机的方法。他们只是在一天中醒着的时候，做他们需要做的一切。然后他们就放松自己去睡觉，因为他们知道这很重要。

人们并没有真正做任何事情来帮助这个过程。

在重新认识睡眠上，我认为有一件事可以做，就是简单地提醒自己：我们是一个人。这听起来很简单，但我们确实生活在一个星球上。我们是人类，我们有一个外部时钟和一个内部时钟。我们的身体机能在任何24小时内的某一点上都需要一种自我探索。我们的星球围绕着太阳旋转，它创造了节奏和模式，影响着我们的一切。我们应该经常暂停一下，提醒自己：我们其实也是星球上的人。

一旦我们开始了这个小小的旅程，你会发现人们有不同的睡眠类型。你可以把它简单地看作是早上的类型和晚上的类型，分别对应的是猫头鹰Owl和云雀Lark。但你也可以在其他四个类别中看到，比如海豚和熊之类的。所以这是一种对睡眠差异的理解：人们确实有一些关于自己与24小时作息关系的遗传特征。

单相与多相睡眠

然后我们也可以提醒自己：就在不久之前，作为人类，我们更多地与一天的昼夜节律同步，光和暗。

我们会以多相方式处理我们的恢复情况。这意味着24小时内我们会在不同的时间点上进行身体的休息与恢复。比如在午睡、下午和傍晚等不同时间的打盹，我们在24小时内确实经历了一些这样的时刻，但我们已经发展出了一些忽略这些的东西——当我们发明电灯的时候，我们开始改变一天的四个阶段，日出，正午，日落，再次日出。在电灯时代之后，人们开始把所有的恢复时间都放在一个单相时间中，即都是在晚上。

随着我们继续发展更多的24/7的文化和心态，这是否会带来更大的压力？需要理解的一点是，睡在单相时间中并不是那么自然。然而，我们被告知，如果我们不能每晚睡8小时，那么我们就会受苦。如果我们必须试着每天晚上睡8个小时，我们该怎么做？我如何帮助我的大脑发展这一过程？

我认为对每个人来说，无论你的职业是什么，无论你是什么年龄段，无论你是什么性别，无论在你的世界里做什么。这是一个非常好的时间认识，退一步来看，了解你可以做的某些小事情，在24小时内每个时间阶段都可以实现，这将有助于发展一个过程，让你的大脑接管并带你进入那些美妙的睡眠阶段，并在精神上和身体上休息恢复。

一旦你开始这样思考，你就可以重新定义你如何对待睡眠。它适用于每个人。

从刚出生的婴儿，到青春期的成长，再到20多岁至80多岁的人，在这段时间里，你将有一种更明确的方法，就像锻炼和营养一样。如果你能优化它，那么你在日常生活中想做的其他事情也会得到优化。

我认为对每个人来说，我们在精英运动指导中所做的，以及睡眠教练所做的，就是试着停止以每个人认为的方式谈论睡眠，然后进入一个稍微不同的叙述，进入一个不同的对话。

所以我们开始思考光明与黑暗。我们开始考虑染色体类型，我们开始考虑循环而不是一个单相睡眠时间。我们开始考虑为我们的一天创造一些节奏。几乎每次你早上醒来，就像你的新日出一样。这是一个重置。这是一个非常自然的过程。自然的过程意味着你不用担心它，它也不会吓到你。

2、R90睡眠方法在讲什么

90分钟睡眠周期

早期我在一些睡眠专家的周围工作。当我对他们在睡眠诊所所做的事情感兴趣时，我意识到他们会测量脑电波模式。他们把仪器放在人们的额头上，测量脑电波模式。他们有时会查看60分钟的数据，但他们中的大多数人将90分钟视为一组数据。

他们所观察的是：大脑是如何发展睡眠的各个阶段的。他们真正关注的是，当人们几乎处于半睡眠状态时，大脑是否能找到这些深度睡眠阶段。睡眠中，人们会有非快速眼动睡眠NREM和快速眼动睡眠REM状态。这个过程中大脑有修复和恢复活力的能力。

专家们会看人们睡眠过程中的一切，一个90分钟，接下来的90分钟，然后再一个接下来的90分钟。人们事实上并不是8个小时都处于睡眠状态。人们进入睡眠的过程，就像是在前90分钟里创造了所有数据，接下来的90分钟，数据开始发生变化。当你进入第三个90分钟周期或第四个90分钟周期时，大脑实际上已经准备好醒来并再次活跃起来。第五个90分钟周期结束时人们经历的7.5个小时——这重新定义了传统上人们认为的睡眠8个小时的事情。

所以如果我和某人交谈，这是5个90分钟的周期，而不是你的8小时。在人们睡眠的前两个90分钟周期，人们把头放在枕头上，大脑接管，在最初的90分钟里，它开始寻找深度睡眠。这只占你睡眠时间的20%。这是一个很容易错过的时间，因为在人们的日常里可能发生了很多其他的事情。在第二个90分钟的周期中，它继续寻找深度睡眠。但当你进入第三个周期时，它就不再那么难了。然后第四个周期，然后第五个周期，它基本上醒了。所以在人们的睡眠周期中，大约是5个90分钟，也就是7.5小时。人们真正需要做的是做一些小事情，去帮助大脑在前两个周期中寻找深度睡眠。

如果人们在第三个周期醒来，就像很多人在凌晨2点、3点左右醒来一样，他们会感到非常清醒。但不需要担心这一点，因为这在多相方法中是很自然的，我们会醒来并变得有点活跃。你要做的就是明白你的一天从日出开始。

太阳创造了一种光的转变，而这种光，触发了血清素，一种告诉你的大脑不受抑制的激素。一切都可以变得活跃。就像重启，如果我们一直生活在户外，那么我们就会被这个日出过程所触发，当它消失时，我们将进入了一个不同的阶段，即走向睡眠恢复阶段。

人们所需要做的就是定义睡眠的方法，因为有太多其他的影响，比如季节，比如在这个星球上生活的地方。人们不能总是被日出唤醒，因为日出时间可能很早，也可能稍晚。所以人们需要创造自己的日出点，即一天的开始。这就成了人们的锚点。比如你设置的锚点是早上6：30。对早起的人来说，这是个好时机。人们的一天分成16个90分钟的周期，人们可以开始审视自己正在做的每一件事，并获得一些微小的、可控的恢复时刻。

关键睡眠恢复因素

所以这是R90睡眠方法的来源。非常简单实用。这不是我用技术开发的东西。这是每个人都可以知道的事情。它的本质是人们可以在90分钟周期内进行休闲恢复。而不是仅仅想着走出去，继续做下去，它给你的一天一个美好的小节奏。这意味着人们可以在7天内开始考虑35个周期。对我来说，这些周期可以出现在哪里？它开始发展一种对睡眠恢复新的理解，即R90技术，在90分钟周期内恢复。然后你想要结合的是，我会把它归类为KSRI关键睡眠恢复因素。

第一个因素提高你对自己作为一个人和昼夜节律的认识。如果你愿意，你可以走得很深，很科学，或者只是停留在顶端，带着一点收获开始旅程。

第二是你的睡眠类型，这很容易理解。它很容易识别。让它在你的日常过程中发挥更多的作用。

第三是R90睡眠周期，循环思考。这就是核心。开始思考我们一天中的16个周期，我们的时间锚点，然后开始创造适合自己的睡眠节奏。

第四是创造一些恢复节奏。当我们实际做事情时，我们的精神和身体是在积极活动的。我们可以创造一些例行程序和节奏，帮助我们以最佳状态完成深度睡眠前的准备和睡后的清醒过程。

第五是日间小睡。中午或下午晚些时候是另一个周期。有些人认为这是失败者的打盹，他们要求人们应该能够在白天不睡觉的情况下度过一整天。但事实上，这只是人们把一个空白的大脑空间暂停出来，让自己和大脑有一点重置，无论是中午还是下午晚些时候，只是为了帮助整个24小时的滚动过程。

第六个因素是环境。我们非常重视我们的卧室。当我们在房间里放一张床时，房间就会变成卧室。我在世界各地看到了很多不同的睡觉方式，人们会要求房间必须有这个和这个。但这些有时候不是必须的。实际上，R90技术和七个KSRI的旅程都是关于：你可以在任何时间，任何地点，任何想法下都可以睡觉。人们买了新产品，并把它放在卧室里。它的存在只是为了尽可能地帮助这个过程继续下去。

第七，是对睡眠的干预。合适的干预是，做出更好的选择，把一些东西带进你的睡眠，以帮助这个过程。但睡眠追踪器和应用程序，它产生的数据似乎制造了更多的焦虑和压力，而不是给人们带来任何好处。

当你进入了一个非常好的睡眠状态，在体育运动中，你可以称之为边际收益的聚合。只要你在90分钟内开始和某人交谈，我就能改变你对睡眠的看法。你可以研究这些微小的领域，并立即获得一些收益。你可以开始应用它们了。现在。你不必加入健身房，你不必订阅什么东西。你可以开始改变你在这上述方面的行为，并开始做一些小的改变。你的一生都可以这样。一旦你发展了这种理解，那么你就是这个星球上的一个人，理解昼夜和睡眠规律。

3、“边际效益”如何帮助顶级运动员达到最佳状态？

就像我解释的90分钟周期恢复。它在一天中创造了这些小周期，16个周期。它创造了一些节奏。人们可以抓住一些小的时刻，把事情放在一起，加起来就是一个整体更好的方法。运行并思考任何对你有帮助的具体内容。

当我为英国自行车组织、天空车队提供指导时，我们开始关注一些小事的帮助。比如在环法自行车赛这样的事情，它所做的运动，需要的恢复是巨大的。如果我们想骑自行车环游法国3周，我们不想感染任何小病毒或类似的东西，因为这会影响第二周或第三周。

那么我们能做些什么来保护它呢？我们关注一些小事情，甚至是我们如何洗手。我们想要确保我们在某种程度上防止流行病感染，当你在酒店房间里时，你就不会捡起这些小东西。

这有点像你开始审视你所做的每一件小事。如果你有你最喜欢的，有点像你穿着那件夹克和T恤，哪种颜色，感觉最舒服。这将永远是你在衣柜里选择的。如果你得到了你想要感觉最好的东西，那么这种感觉就会发生。更经常地穿着它，你内心的感觉会有很多这些小收获，很小的精神上的东西。但他们可以让你快乐。

在某种程度上保护自己，比如多花一点时间，如何刷牙，或者你如何处理自己的手，或者为自己创造更多的空间。这是我在体育运动中学到的关于人类表现的东西。这是关于把所有这些小元素结合在一起，而不是这些大东西。你不需要额外加入健身房，也不需要订阅健身房。

仅仅通过改变你的行为，就像站在桌子上而不是坐着。它让你开始，能够找到某些小东西，这些小东西会聚集起来，人们实际上可以处于最佳状态。你不需要遵循非常特殊的饮食。一些对你有帮助的小事情就足够了。

如果总是处于压力之下，人们就无法做到这一点。所以我试着回答你的问题，边际收益的聚合，并不是人们所认为的那样需要做很大的事情，而是运动员世界中，通过很多很小的事情，实现真正积极的表现。

对人们来说，它们实际上是非常小的、实用的、可实现的、个人的东西，如果你坚持做它们，它们就会聚集起来，它们往往会让你做到最好。

4、睡眠指导如何在学校实践

当我们与一所学校合作时，我会像申请自行车队、投球队、赛艇队、滑雪板或滑雪俱乐部等一样提供指导。我们会应用完全相同的事情，我们把学生的一天分成90分钟的周期。找到他们的时间锚点。确认一下人们的染色体类型。不要忽视它。如果你在凌晨1点还在复习，如果你在里面是猫头鹰类型，这对你来说很自然。反之亦然。

人们可以按照自己未来一周的计划，或者自己的4年计划、3年计划，1年计划、6个月、这个月计划去学习。这就是人们如何分配自己的时间。人们需要做的是能够把所有这些都带到自己的小世界里，看看如何能最好地管理它。在自己的睡眠和工作节奏里，无论是运动员还是学生们都不会精疲力竭。